Vous êtes sportif et vos performances stagnent malgré un entraînement intense et une alimentation soignée ? La clé pourrait résider dans un apport insuffisant en Vitamine E et Sélénium. Pourquoi certaines personnes sont-elles plus sensibles aux infections ? Une explication pourrait se trouver dans une alliance nutritionnelle souvent négligée : la Vitamine E et le Sélénium. Ces deux nutriments, bien que distincts, travaillent en harmonie pour renforcer le système immunitaire et protéger les cellules contre le stress oxydatif.
La Vitamine E et le Sélénium, bien que présents dans divers aliments, sont souvent sous-estimés. Nous aborderons également les sources alimentaires et les recommandations pour une supplémentation, si nécessaire, en consultant un professionnel de santé.
Vitamine E : le gardien antioxydant des membranes cellulaires
La Vitamine E, souvent appelée le « gardien antioxydant des membranes cellulaires », est un ensemble de composés liposolubles, les tocophérols et les tocotriénols, chacun ayant une activité biologique différente. Parmi ces composés, l’alpha-tocophérol est considéré comme la forme la plus active et biodisponible. Son rôle principal est de protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables produites lors du métabolisme et amplifiées par des facteurs externes comme la pollution ou le stress.
Fonctions clés de la vitamine E
- Puissant antioxydant : La Vitamine E neutralise les radicaux libres, protégeant les membranes cellulaires. Ce mécanisme est crucial pour la protection des lipides, notamment les lipoprotéines LDL (le « mauvais » cholestérol), contre la peroxydation lipidique, un processus impliqué dans l’athérosclérose. La Vitamine E agit comme un bouclier contre les radicaux libres. La peroxydation lipidique, si elle n’est pas maîtrisée, peut entraîner des inflammations chroniques et des maladies cardiovasculaires.
- Rôle dans la coagulation sanguine : La Vitamine E contribue à la production de facteurs de coagulation, jouant un rôle dans le maintien d’une coagulation normale.
- Soutien du système immunitaire : La Vitamine E module la fonction des cellules immunitaires (lymphocytes T et B), améliorant ainsi la réponse immunitaire aux infections.
La Vitamine E pourrait aussi avoir un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives et certains cancers. Ces rôles sont encore à l’étude et à interpréter avec prudence. Il est important de noter que la supplémentation en vitamine E peut interférer avec les médicaments anticoagulants et antiplaquettaires, augmentant le risque de saignement.
Sources alimentaires de vitamine E
Privilégier une alimentation variée est important. Voici une liste d’aliments riches en Vitamine E, avec des suggestions pour les intégrer à votre alimentation :
- Huile de germe de blé : Une cuillère à soupe (15 ml) contient environ 20 mg de Vitamine E. Utilisez-la pour assaisonner vos salades ou vinaigrettes.
- Huile de tournesol : Une cuillère à soupe contient environ 5.6 mg de Vitamine E. Elle est idéale pour la cuisson à basse température.
- Amandes : Une portion de 30 grammes contient environ 7.3 mg de Vitamine E. Ajoutez-les à vos collations, yaourts ou salades.
- Noisettes : Une portion de 30 grammes contient environ 4.2 mg de Vitamine E. Elles sont délicieuses grillées ou utilisées dans des desserts.
- Épinards : Une portion de 100 grammes contient environ 2 mg de Vitamine E. Consommez-les crus en salade ou cuits à la vapeur.
L’huile d’olive, les avocats, les graines de tournesol, les légumes verts à feuilles, les mangues et les papayes sont d’autres sources de Vitamine E.
Carence en vitamine E
La carence en Vitamine E est rare, mais certaines personnes sont plus à risque, notamment celles souffrant de malabsorption des graisses (maladie de Crohn ou fibrose kystique) ou suivant des régimes très restrictifs. Les prématurés sont également plus vulnérables en raison de leurs faibles réserves à la naissance.
Les symptômes d’une carence en Vitamine E peuvent inclure des problèmes neurologiques (ataxie, neuropathie), une faiblesse musculaire, des troubles de la vision et une diminution de la fonction immunitaire. Il est essentiel de surveiller ces symptômes et de consulter un médecin en cas de suspicion. Les populations à risque (prématurés, personnes atteintes de maladies intestinales) nécessitent une attention particulière et une supplémentation adaptée, sous contrôle médical.
Sélénium : le trace élément essentiel au cœur de la santé
Le Sélénium est un oligo-élément essentiel, nécessaire en petites quantités. Il est incorporé dans les sélénoprotéines, des enzymes aux rôles cruciaux. Le Sélénium est un composant essentiel de la glutathion peroxydase (GPx), une enzyme antioxydante majeure. Son action est essentielle pour maintenir l’équilibre redox des cellules et protéger contre le stress oxydatif.
Fonctions clés du sélénium pour la thyroïde et l’immunité
- Antioxydant indirect : Le Sélénium est un composant essentiel de la glutathion peroxydase (GPx). La GPx catalyse la détoxification des peroxydes d’hydrogène en eau et en oxygène. Le Sélénium active l’enzyme GPx, lui permettant de neutraliser les radicaux libres avec efficacité.
- Fonction thyroïdienne : Le Sélénium est essentiel à la conversion de l’hormone thyroïdienne T4 en T3, la forme active. Cette conversion est cruciale pour le métabolisme, la régulation de la température et la santé hormonale.
- Soutien du système immunitaire : Le Sélénium augmente l’activité des cellules NK et des lymphocytes T, renforçant l’immunité. Un apport suffisant est important pour les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Le Sélénium joue aussi un rôle important dans la fertilité masculine, étant nécessaire à la production et à la mobilité des spermatozoïdes. La supplémentation en sélénium peut avoir des effets bénéfiques sur la fertilité masculine en améliorant la qualité du sperme. Une carence peut affecter la qualité du sperme et réduire la fertilité.
Sources alimentaires de sélénium : noix du brésil et fruits de mer
La teneur en Sélénium des aliments varie en fonction de la qualité du sol. Les régions où les sols sont pauvres en Sélénium peuvent entraîner des carences. Voici une liste d’aliments riches en Sélénium :
- Noix du Brésil : Une seule noix du Brésil peut contenir jusqu’à 96 mcg de Sélénium. Il est important de ne pas en consommer en excès.
- Thon : Une portion de 85 grammes de thon contient environ 68 mcg de Sélénium.
- Saumon : Une portion de 85 grammes de saumon contient environ 40 mcg de Sélénium.
- Œufs : Un œuf contient environ 20 mcg de Sélénium.
La viande, les fruits de mer, les céréales complètes et les légumineuses sont d’autres sources de Sélénium. Les populations vivant dans des régions pauvres en Sélénium devraient envisager une supplémentation, sous contrôle médical.
Carence et sélénium : risques et prévention
La carence en Sélénium est rare dans les pays occidentaux, mais peut être un problème dans certaines régions du monde où les sols sont pauvres en Sélénium. Les symptômes d’une carence peuvent inclure des problèmes cardiaques, articulaires, des troubles de la thyroïde, un affaiblissement du système immunitaire et un risque accru de cancers. La prévention est essentielle.
Il est important de mentionner la sélénose, une toxicité due à un excès de Sélénium. Les symptômes peuvent inclure des nausées, des vomissements, une perte de cheveux, des lésions cutanées et des problèmes neurologiques. Il est crucial de respecter les doses recommandées et de ne pas dépasser la limite supérieure de sécurité, qui est de 400 mcg par jour pour les adultes. Une supplémentation excessive est à éviter.
La synergie vitamine E – sélénium : un partenariat essentiel pour l’immunité
La Vitamine E et le Sélénium travaillent en étroite collaboration pour renforcer la santé. Leur synergie est importante dans la protection contre le stress oxydatif et le soutien du système immunitaire. Cette interaction est bénéfique pour la santé.
La Vitamine E collecte les radicaux libres à la surface (les membranes cellulaires), tandis que le Sélénium s’occupe du traitement des déchets (peroxydes d’hydrogène) à l’intérieur (le cytosol cellulaire). Ensemble, ils assurent une protection complète contre les dommages oxydatifs.
| Aspect de la santé | Vitamine E | Sélénium | Vitamine E + Sélénium |
|---|---|---|---|
| Fonction immunitaire | Module la fonction des cellules immunitaires | Augmente l’activité des cellules NK et des lymphocytes T | Améliore la réponse immunitaire |
| Protection cardiovasculaire | Protège les lipoprotéines contre la peroxydation | Contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires | Protection accrue contre les maladies cardiovasculaires |
| Fonction thyroïdienne | Aucun effet direct | Essentiel à la conversion de T4 en T3 | Améliore la fonction en cas de carence |
Comment optimiser son apport en vitamine E et sélénium pour une santé optimale
Optimiser l’apport ne nécessite pas de changements radicaux. Une alimentation équilibrée, riche en aliments contenant ces nutriments, suffit. Dans certaines situations, une supplémentation peut être envisagée, avec un avis médical.
Privilégiez les aliments riches et adaptez votre alimentation. Voici quelques exemples de menus :
- Petit-déjeuner: Porridge d’avoine avec des amandes effilées et des graines de tournesol, avec un œuf à la coque.
- Déjeuner: Salade d’épinards avec du thon, des avocats et une vinaigrette à l’huile d’olive.
- Dîner: Saumon grillé avec des légumes verts à feuilles et une portion de riz complet.
- Collation: Une poignée de noix du Brésil (pas plus de 2 par jour) ou un yaourt nature avec des fruits.
| Nutriment | Dose Journalière Recommandée (DJR) | Limite Supérieure de Sécurité |
|---|---|---|
| Vitamine E | 15 mg | 1000 mg |
| Sélénium | 55 mcg | 400 mcg |
La supplémentation peut être envisagée en cas de carences, de maladies intestinales affectant l’absorption, ou de régimes restrictifs. Il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments.
Certains facteurs peuvent influencer l’absorption. Les interactions médicamenteuses peuvent affecter l’absorption de la Vitamine E, tandis que les modes de cuisson peuvent réduire la teneur en Vitamine E des aliments.
Protégez votre capital santé avec la vitamine E et le sélénium
La Vitamine E et le Sélénium sont des atouts pour la santé, agissant pour protéger le corps. En adoptant une alimentation riche et en consultant un professionnel de santé, vous pouvez investir dans votre bien-être et prévenir les maladies.
Une alimentation avec des aliments riches en Vitamine E et Sélénium est un pas vers une meilleure santé. La prévention est importante, et une alimentation équilibrée est un investissement durable.
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour évaluer vos besoins individuels en vitamine E et sélénium et pour une supplémentation adéquate.